Rutina posparto – optimizar la forma física de las madres

Si acabas de dar la bienvenida a un nuevo paquete de alegría a tu vida, ¡enhorabuena! Mientras te adaptas a esta nueva etapa, probablemente seas consciente de la carga física que el embarazo y el parto han supuesto para tu cuerpo. Puede resultar abrumador pensar en la mejor manera de enfocar el régimen de ejercicio físico después de tener un bebé, así que entendemos si te sientes un poco aprensiva.

No temas: no tienes que ponerte en forma de la noche a la mañana (ni nunca). Piensa en el periodo posparto como una oportunidad para hacer una pausa y reflexionar sobre tus objetivos y rutinas mientras creas un plan que se adapte a tus necesidades específicas.

En este artículo, vamos a orientarte sobre cómo ponerte en forma después del parto. Repasaremos los aspectos básicos, desde la preparación de la mente y el cuerpo para el ejercicio después del parto hasta la creación de una rutina sostenible y realista en consonancia con sus objetivos de salud. ¡Vamos a empezar!

Por Qué Es Importante El Cuidado Físico Después Del Parto
Tener un bebé cambia muchas cosas, y la rutina de ejercicio no es una excepción. Mientras que muchas mujeres vuelven a sus regímenes de fitness anteriores al embarazo, el cuidado posparto es una oportunidad para hacer cambios que sean más apropiados para la nueva etapa de la vida .

Entonces, ¿por qué es tan importante estar atenta al cuidado físico después de dar a luz? Bueno, hay algunas razones clave: en primer lugar, le ayuda a recuperarse físicamente del parto en sí y de todos los cambios relacionados. También te proporciona un mayor control sobre tus hormonas y tu salud mental, por ejemplo disminuyendo los síntomas de la depresión posparto. Y luego está el hecho de que la actividad física se ha relacionado con el aumento de los niveles de energía, lo que puede ayudarte a seguir el ritmo de todas las nuevas obligaciones que conlleva la crianza de un bebé.

Es importante empezar poco a poco. Tu cuerpo ha sufrido mucho en poco tiempo, así que dale tiempo para que se adapte y te sugerimos que consultes a tu médico antes de embarcarte en un programa de ejercicio vigoroso. Con tiempo y paciencia, podrás alcanzar tus objetivos y sentirte bien en todo momento.

Adaptaciones En La Dieta
Tener un bebé cambia la vida, y también tus hábitos alimentarios. Las exigencias de ser madre pueden afectar a tus niveles de energía y nutrición, por lo que es importante que te asegures de que comes los alimentos adecuados para maximizar tu salud y bienestar general.

Hay varios ajustes dietéticos que debes hacer tras el parto. En primer lugar, aumentar la ingesta de frutas y verduras garantizará que disponga de nutrientes suficientes para curarse y aumentar sus niveles de energía, al tiempo que aporta a su cuerpo las vitaminas y minerales que necesita.

También se recomienda aumentar la ingesta de proteínas para recuperar las fuerzas perdidas durante el embarazo. Comer abundantes frutos secos, legumbres, semillas, huevos, pescado, tofu u otras proteínas magras te ayudará a mantenerte saciada durante más tiempo y te proporcionará los componentes básicos para la reparación muscular después del parto.

Por último, bebe mucha agua, ya que la deshidratación puede provocar fatiga y otros efectos indeseables. Otros líquidos, como las infusiones o los zumos bajos en azúcar, también pueden ser una buena fuente de vitaminas y favorecer la salud digestiva. En definitiva, mantenerse hidratada y comer alimentos nutritivos es esencial para recuperarse tras el parto, tanto emocional como físicamente.

Alternar Entre Actividades Cardiovasculares Y De Fuerza
Para recuperar la forma después del parto, lo mejor es alternar actividades cardiovasculares y ejercicios de fuerza. Las actividades cardiovasculares te ayudarán a eliminar los kilos de más, mientras que el entrenamiento de fuerza fortalece los músculos y los huesos, ayudando a tu cuerpo a ser más fuerte y resistente.

Los ejercicios cardiovasculares pueden consistir en correr, trotar, montar en bicicleta o nadar. Para el entrenamiento de fuerza, puedes utilizar pesas, bandas de resistencia o ejercicios con el peso del cuerpo, como sentadillas y abdominales. Empiece haciendo unas cuantas series varias veces a la semana y aumente gradualmente el tiempo y la intensidad del entrenamiento.

Aquí tienes otros consejos para optimizar tu rutina de ejercicio físico después del parto:

• Calienta antes de cada entrenamiento con estiramientos dinámicos, como balanceos de piernas.
• Incorpora actividades básicas en todos tus entrenamientos, como planchas y abdominales, para fortalecer los músculos abdominales.
• Asegúrate de descansar entre sesiones para permitir que tus músculos se reparen.
• Levanta pesos ligeros o haz pocas repeticiones hasta que adquieras la fuerza suficiente.

Cuándo Regresar a Los Ejercicios Previos Al Embarazo
Es esencial esperar hasta que el médico te diga que puedes volver a hacer ejercicio. Aunque algunas mujeres pueden recuperarse en pocas semanas, otras pueden necesitar esperar más tiempo.

Tu rutina de ejercicios posparto debe centrarse en ejercicios de bajo impacto y actividades de fortalecimiento del tronco. Lo más importante es dar tiempo al cuerpo para que se recupere.

Aquí tienes algunos ejercicios con los que puedes empezar una vez que tu médico te dé luz verde:

1. Caminar: Caminar es una forma excelente de ganar fuerza y resistencia sin esforzarse demasiado. Como caminar es un ejercicio de bajo impacto, es más fácil para las articulaciones doloridas y ayuda a que la sangre fluya por todo el cuerpo.
2. Natación: La natación es otra gran opción para las madres después del parto, ya que proporciona los mismos beneficios de bajo impacto sin forzar las articulaciones o los músculos. También es una forma estupenda de fortalecer y tonificar todo el cuerpo, así como de mejorar la salud cardiovascular.
3. Yoga: El yoga combina técnicas de estiramiento y respiración que pueden ayudar a mejorar la postura, la flexibilidad y el tono muscular, al tiempo que promueve la relajación y el alivio del estrés, por lo que es un ejercicio perfecto para las nuevas mamás que todavía pueden estar lidiando con los cambios hormonales postparto.
4. Ejercicios del suelo pélvico: Los ejercicios del suelo pélvico ayudan a fortalecer los músculos abdominales que proporcionan apoyo a la vejiga, el útero y los intestinos; estos músculos tienden a debilitarse durante el embarazo debido al estiramiento durante el parto o el trabajo de parto prolongado, ¡así que este es importante!
5. Levantar pesas ligeras: El levantamiento de pesas puede ayudar a tonificar los músculos de la madre después del parto.

Beneficios Del Ejercicio Para Las Madres
Ya sabes ahora un poco sobre el ejercicio físico después del parto, ¿pero cuáles son los beneficios? Para empezar, el ejercicio ayuda a la madre a mejorar su salud física y mental a largo plazo. Cuando juegas un deporte, haces ejercicio o simplemente te levantas de la silla para caminar un rato, tienes el potencial de reducir el dolor en las articulaciones y los músculos.

Es importante también destacar los beneficios para la salud mental que puede tener el ejercicio para una madre. Realizar alguna actividad física libera endorfinas, que es conocida como la hormona de la felicidad. Esto significa mayor deseabilidad en el estado de ánimo y menos probabilidades de sufrir depresión y ansiedad posteriores al parto.

Otras ventajas del entrenamiento posparto incluyen:

• Un mejor tono muscular
• Mayor flexibilidad y equilibrio
• Mejora del sueño
• Mejora en la resistencia cardiovascular
• Menores molestias por retención líquida

Estiramientos Recomendados Para Las Madres
Si bien puede parecer complicado, el ejercicio después del parto no tiene por qué ser un proceso difícil. Y para ayudarte a obtener los mejores resultados, hay algunos estiramientos recomendados para que las madres puedan realizar como parte de su rutina postparto. Estos son algunos de los más comunes:

Estiramiento de la espalda baja
Esta es una excelente forma de reducir la tensión y el dolor en tu espalda baja. Para realizarlo, acuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Luego, gira tus caderas hacia un lado para llevar el rodilla pegada al pecho y sostén esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial. Repite este estiramiento entre 5-10 veces por cada lado.

Estiramiento del Pecho
Este estiramiento es bueno para relajar la presión en la zona superior del torso, especialmente si has tenido problemas con el dolor de hombro o el cuello mientras amamantas a tu bebé. Para realizarlo

Por lo tanto, cuando se trata de mantenerse en forma después del parto, es importante dar prioridad a la constancia, la progresión suave y el descanso abundante. No te permitas perder de vista tus propias necesidades y deseos, ya que comprometerte en exceso con los demás sólo aumenta la carga que supone tener un nuevo bebé. Considera tu forma física anterior al parto como la base sobre la que juzgar tu forma física después del parto y trabaja gradualmente para volver a alcanzar ese nivel. Escucha a tu cuerpo, descansa cuando puedas y ten mucha paciencia. Es la mejor manera de optimizar tu forma física después del parto.